ทางเลือกเพื่อสุขภาพ กับอาหารมังสวิรัติ

ปัจจุบันคนส่วนใหญ่เริ่มหันมาใส่ใจในสุขภาพของตนเองมากขึ้น ไม่­ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย กินยาลดน้ำหนัก หรือเลือกกินอาหารคลีนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ หนึ่งในวิธีการที่ได้รับความนิยมอย่างมาก คือ การลดเนื้อสัตว์ และเน้นทานแต่ผักผลไม้แทน เรียกว่า มังสวิรัติ หรือการกินเจนั่นเอง สังเกตุได้จากบทความในนิตยสารต่างๆ หรือช่องรายการ YouTube ก็มีให้เห็น แต่ถ้าลองนึกย้อนไปในสมัยเรียน เราทุกคนต่างได้รับการสอนมาเสมอว่าควรทานอาหารให้ครบหลักทั้ง 5 หมู่ แล้วสรุปว่าการกินมังสวิรัติสามารถช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นจริงไหม? จึงขอพาเพื่อนๆทุกคนมาร่วมเป็นหนึ่งในการหาคำตอบนี้ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลย!

กินมังสวิรัติอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี หากกินอย่างไม่ระมัดระวัง

อีกหนึ่งเหตุผลสำคัญที่ทำให้เทรนด์การกินมังสวิรัติได้รับความนิยมอย่างมากจากเหล่าคนวัยทำงาน และผู้สูงอายุ คือ คุณประโยชน์ที่ซ่อนอยู่ภายในวัตถุดิบอย่างผัก และผลไม้ ซึ่งหลายชนิดยังมีสรรพคุณช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆได้ เช่น โรคเบาหวาน หรือโรคมะเร็งบางชนิด

และแน่นอนถ้าเพื่อนๆกินอย่างไม่ระมัดระวัง หรือกินแต่เมนูมังสวิรัติแบบผิดๆ เช่น สลัดผักที่ชุ่มไปด้วยน้ำสลัด หรือมันฝรั่งทอดที่อมน้ำมัน ก็เตรียมบอกลาสุขภาพที่ดีไปได้เลย เมื่อเทียบกับคนที่กินเนื้อสัตว์อย่างปลาแซลมอนย่างทุกวัน

นอกจากนี้มังสวิรัติบางคน ชอบพึ่งพาแต่อาหารแปรรูปมากเกินไป ซึ่งอาหารเหล่านี้เต็มไปด้วยแคลอรี่ น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมสูง อีกทั้งการกินแต่ผัก หรือผลไม้อย่างเดียวยังทำให้ร่างกายขาดสารอาหารสำคัญที่ควรได้รับอย่าง แคลเซียม และวิตามินอื่นๆ อีกด้วย

การกินมังสวิรัติอย่างถูกวิธี จึงเป็นเรื่องของการรู้ถึงความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน มากกว่ามุ่งเน้นไปที่การลดเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว หากร่างกายของเราได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน สุขภาพที่ดีก็จะตามมา ไม่ว่าจะอยู่ในวัยรุ่น หรือผู้สูงอายุก็ตาม

อยากกินมังสวิรัติเริ่มยังไงดี

การเปลี่ยนมากินมังสวิรัติ ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด โดยเราสามารถเริ่มจากค่อยๆ ลดปริมาณเนื้อสัตว์ที่กินในแต่ละวันลง และเพิ่มปริมาณผักให้มากขึ้น นอกจากนี้เรายังมีเคล็ดลับดีๆ มาบอกต่อให้กับเพื่อนๆทุกคนด้วย

  1. ลองเพิ่มอาหารเมนูผักที่ชื่นชอบลงในมื้ออาหารแต่ละมื้อ เช่น ผัดผัก หรือแกงจืด และพยายามเลือกใช้วัตถุดิบจากผักใบเขียวอย่าง กะหล่ำปลี ใบโหระพา และมะเขือยาว
  2. สร้างสรรค์เมนูอาหารในรูปแบบของตัวเอง โดยอาจเริ่มจากเมนูที่ทำง่ายก่อน หรือเมนูที่กินประจำอย่างผัดกะเพรา แล้วลองเปลี่ยนวัตถุดิบหลักเป็นผัก หรือสิ่งของทดแทนเนื้อสัตว์ เช่น เต้าหู้ หรือเห็ดต่างๆ แค่คิดก็น่าอร่อยแล้ว!
  3. ค้นหาแนวคิดเมนูมังสวิรัติใหม่ๆ จากอินเทอร์เน็ตเพิ่มเติม อาจซื้อหนังสือวิธีการทำเมนูมังสวิรัติสักเล่ม หรือตระเวนกินร้านอาหารมังสวิรัติเจ้าอร่อย ซึ่งนอกจากจะได้เจอกับเมนูแปลกๆ และน่าสนใจมากมาย ยังนำมาต่อยอดเมนูมังสวิรัติในแบบที่ชอบได้อีกด้วย

รูปแบบของอาหารและการกินมังสวิรัติ

การกินอาหารมังสวิรัติ สามารถแบ่งรูปแบบออกได้มากมาย ตามวัฒนธรรมของแต่ละภูมิภาคทั่วโลก โดยตัวอย่างที่เรานำมาพูดถึงนี้ เรียกได้ว่าเป็นรูปแบบหลักๆ ที่พบเจอได้บ่อยในชีวิตประจำวันเริ่มจาก

  • มังสวิรัติแบบ Lacto จะไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึง ปลา สัตว์ปีก และไข่ แต่สามารถกินผลิตภัณฑ์ที่ผลิตมาจากส่วนหนึ่งของสัตว์อย่าง นม ชีส โยเกิร์ต และเนยได้
  • มังสวิรัติแบบ Ovo จะไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึง ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นม แต่สามารถกินไข่ได้
  • มังสวิรัติแบบ Lacto-ovo จะไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึง ปลา และสัตว์ปีก แต่สามารถกินผลิตภัณฑ์อย่าง นม และไข่ได้
  • มังสวิรัติแบบ Pescatarian จะไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึง สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์นม  แต่สามารถกินปลาได้
  • มังสวิรัติแบบที่ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมถึง สัตว์ปีก ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์ที่ผลิตมาจากส่วนหนึ่งของสัตว์อย่าง นม ชีส โยเกิร์ต และเนย หรือถ้าพูดง่ายๆ ก็คือ ‘เจ’ นั่นเอง

บางคนก็เลือกกินอาหารกึ่งมังสวิรัติหรือที่เรียกกันว่า flexitarian ซึ่งเป็นอาหารที่ทำจากพืช แต่อาจมีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ นม ไข่ สัตว์ปีก และปลา ในปริมาณน้อย

สิ่งที่เพื่อนๆ ควรรู้ก่อนเลือกกินมังสวิรัติแต่ละแบบ คือ ยิ่งอาหารมังสวิรัติที่ต้องกิน มีข้อจํากัดมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากขึ้นเท่านั้น ยกตัวอย่างเช่นการกินเจ อาจทำให้ขาดวิตามินบี 12 ซึ่งมีอยู่มากภายในเนื้อสัตว์ และสาระสำคัญที่ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างแคลเซียมซึ่งมีอยู่มากภายในน้ำนม

เมื่อเพื่อนๆ เลือกรูปแบบการกินมังสวิรัติของตัวเองได้แล้ว อย่าลืมคิดถึงความสำคัญของสารอาหารตามโภชนาการที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันด้วย เราจะมาแนะนำให้ทุกคนได้รู้จักกับสารอาหาร และวิตามินต่างๆ ที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีดังนี้

is eating vegetarian really healthier baan somtum 2

แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียม คือ สารชนิดหนึ่งที่มีส่วนช่วยสร้าง และรักษาฟัน รวมถึงกระดูกให้แข็งแรง ถึงแม้ว่าโดยปกติแล้วจะมีอยู่มากในน้ำนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม แต่เราสามารถทดแทนสิ่งเหล่านั้นได้ด้วยผักที่มีสีเขียวเข้มอย่างหัวผักกาด และผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี หรือในผลิตภัณฑ์แปรรูปที่ทำจากพืชอย่าง น้ำผลไม้ ซีเรียล นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ถั่วเหลือง และเต้าหู้ เพียงแค่ทานในปริมาณที่เหมาะสม

วิตามินดี ยังมีบทบาทสําคัญต่อสุขภาพของกระดูก ปัจจุบันวิตามินดีมักถูกเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์อย่างนมถั่วเหลือง และข้าวบางยี่ห้อ รวมถึงซีเรียลบางชนิด ก่อนซื้อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทุกครั้งควรเช็คให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมของวิตามินดีหรือไม่ (โดยเฉพาะเพื่อนๆที่มีอาการขาดวิตามินดี และไม่ค่อยได้รับแสงแดด เราแนะนำว่าควรกินอย่างยิ่ง)

วิตามินบี-12

วิตามินบี 12 เป็นสารจําเป็นในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงให้กับร่างกาย และมีส่วนช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง โดยส่วนใหญ่สามารถพบได้ในอาหารอย่างเนื้อสัตว์ จึงเป็นเรื่องยากสำหรับเหล่ามังสวิรัติที่จะได้รับวิตามินนี้อย่างเพียงพอ และการขาดวิตามินบี 12 อาจตรวจไม่พบในบางคนที่กินมังสวิรัติ เนื่องจากอาหารมังสวิรัตินั้นอุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งสามารถซ่อนอาการขาดวิตามินบี 12 ได้ การกินผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว หรือนมถั่วเหลืองที่มีส่วนผสมของวิตามิน จึงเป็นทางเลือกที่เราอยากแนะนำในเพื่อนๆ ที่เจอปัญหาเหล่านี้

โปรตีน

โปรตีน ช่วยบำรุงรักษาผิว กระดูก กล้ามเนื้อ รวมถึงอวัยวะภายใน ซึ่งหาได้ไม่ยากในอาหาร เช่น ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับคนที่กินมังสวิรัติ เราขอแนะนำแหล่งโปรตีนชั้นดีจากพืชอย่างผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง รวมถึงพืชตระกูลถั่ว และธัญพืชต่างๆ โดยต้องกินให้หลากหลาย และเพียงพอในแต่ละวัน ก็จะสามารถช่วยทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสําคัญต่อหัวใจ และระบบการทำงานต่างๆภายในร่างกาย เป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ จำเป็นต้องอาศัยการกินเนื้อสัตว์อย่างปลา และไข่เท่านั้น แต่ใช่ว่าจะไม่มีทางเลือกสำหรับคนที่กินมังสวิรัติเลย โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง ลูกวอลนัท เมล็ดลินิน และถั่วเหลือง ซึ่งต้องแลกมาด้วยประสิทธิภาพที่น้อยลงนั่นเอง

Is Eating Vegetarian Really Healthier For You? | Baan Somtum
Is Eating Vegetarian Really Healthier For You? | Baan Somtum

ธาตุเหล็ก และสังกะสี

ธาตุเหล็ก เป็นองค์ประกอบสําคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดง คนที่กินมังสวิรัติส่วนใหญ่สามารถเพิ่มธาตุเหล็กได้ด้วยถั่ว ถั่วอบแห้ง ถั่วเลนทิล ซีเรียลเสริมวิตามิน ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้แห้ง และเช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 3 เนื่องจากธาตุเหล็กในพืช ร่างกายของคนเราไม่สามารถดูดซึมได้ง่าย จึงต้องกินเป็นจำนวนมากเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับปริมาณเนื้อสัตว์ เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี เราขอแนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีอย่างสตรอว์เบอร์รี ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ กะหล่ำปลี และบรอกโคลี

สังกะสี เองก็ไม่มีข้อยกเว้น เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายเช่นกัน ชีส จึงถือเป็นตัวเลือกที่เราแนะนำให้เพื่อนๆ มังสวิรัติที่สามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้ แหล่งสังกะสีจากพืชที่เหมาะสำหรับเหล่ามังสวิรัติ ได้แก่ ธัญพืชทุกชนิด ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และถั่วเปลือกแข็ง